Home » Tips & Info » In welke voeding zit tryptofaan?

In welke voeding zit tryptofaan?

Deel dit artikel

Tryptofaan is een essentieel aminozuur in ons lichaam. Het is nodig voor de aanmaak van serotonine, wat kort gezegd het gelukshormoon is. Serotonine kun je niet in voeding vinden, maar de voorloper tryptofaan wel. Daarom wordt tryptofaan ook wel het ‘serotonine supplement’ genoemd.

Wat is serotonine?

De hersenen en darmen produceren serotonine. Simpel gezegd is serotonine het gelukshormoon. Eigenlijk doet die naam de stof tekort. Om te beginnen is serotonine niet alleen een hormoon, maar ook een neurotransmitter. Het is een neurotransmitter wanneer het in een zenuwstelsel bezig is en het is een hormoon wanneer het in de rest van je lichaam (met name de darmen) bezig is. Los van het humeur, werkt serotonine ook voor je geheugen en spijsvertering. Onderzoeken zeggen dat serotonine een rol speelt in bijna alles wat het zenuwstelsel doet.

Tryptofaan supplement?

Onderzoekers zijn verdeeld over of supplementen met tryptofaan aan te raden zijn. Sommigen zeggen dat het slikken van supplementen met tryptofaan niet aan te raden is, omdat dat het maag-darmstelsel kan ontregelen. Anderen zeggen dat het een goed supplement is zonder al te veel bijwerkingen en interacties, wanneer je je serotonine wil verhogen. 

Het kan sowieso geen kwaad om gezonde voedingsmiddelen te eten waarvan je weet dat er net wat meer tryptofaan in zit. Een tekort aan tryptofaan zit de bouw van serotonine in de weg, dus genoeg tryptofaan binnenkrijgen, is zelfs noodzakelijk.

Tryptofaan zit veel in vlees en vis. Als vegetariër of veganist is het mogelijk om alsnog genoeg van deze stof binnen te krijgen, wanneer je gezond en gevarieerd eet. Mocht je het gevoel hebben dat je als vega(n) te weinig trypyofaan binnenkrijgt, dan is een supplement het overwegen waard.

tryptofaan voeding

Wat is tryptofaan?

Je lichaam kan tryptofaan (ook wel L tryptofaan) niet zelf aanmaken en je moet het dus eten. Per dag heb je ongeveer 250 tot 425 milligram nodig. Zonder tryptofaan kan je geen serotonine aanmaken en daarom wordt het vaak het serotonine supplement genoemd. Samen met magnesium, is tryptofaan een stof die een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel.

In welke voeding zit veel tryptofaan?

Vlees en vis is een goede bron tryptofaan, maar het is (als vegetariër) niet nodig om aan genoeg van deze stof te komen. Mocht je hier wel echt moeite mee hebben, dan kan een tryptofaan supplement nemen een optie zijn.

In het onderstaande schema zie je een overzicht met goede bronnen van tryptofaan in voeding. Ook vlees en vis zijn toegevoegd, omdat de lijst anders onvolledig zou zijn. Je ziet in het schema de hoeveelheid tryptofaan in een gebruikelijke portie.

ProductPortieTryptofaan in mg
Tofu100 g120
Tempeh100 g150
Linzen100 g50
Kikkererwten100 g50
Ei1 stuk90
Melk1 glas (250 ml)100
Kaas1 plakje (20 g)64
Parmezaanse kaas10 g60
Pure chocolade1 blokje (20 g)30
Havermout1 kom (40 g)50
Amandelen1 hand (30 g)55
Walnoten1 hand (30 g)45
Pinda’s1 hand (30 g)85
Zonnebloempitten1 eetlepel (10 g)35
Pompoenpitten1 eetlepel (10 g)30
Chiazaad1 eetlepel (10 g)20
Banaan1 stuk15
Kip/kalkoen100 gram300
Rundvlees/varkensvlees100 gram250
Vis100 gram250
Cijfers zijn van USDA FoodData Central & Voedingscentrum Nederland

Tips om je serotonine te verhogen

Een serotonine supplement ben je eigenlijk zelf! Er zijn namelijk leefstijltips die heel goed werken om je serotonine te verhogen volgens de wetenschap. Dit zijn de belangrijkste tips om je serotonine te verhogen:

  1. Beweging: En dan het liefst een combinatie van duursport (wandelen/fietsen) en krachttraining.
  2. Daglicht/zon: Zon of niet, ga elke dag minstens een uur naar buiten.
  3. Meditatie: Mediteer en doe ademhalingsoefeningen.
  4. Eet gezond en gevarieerd: Dit is nodig om alle bouwstenen van je geluksstofjes binnen te krijgen.
tryptofaan couscous

Bronnen: Voedingscentrum, Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid, Orthokennis, National Geographic,

Laat reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*