Tryptofaan is een essentieel aminozuur in ons lichaam. Het is nodig voor de aanmaak van serotonine, wat kort gezegd het gelukshormoon is. Serotonine kun je niet in voeding vinden, maar de voorloper tryptofaan wel. Daarom wordt tryptofaan ook wel het ‘serotonine supplement’ genoemd.
Wat is serotonine?
De hersenen en darmen produceren serotonine. Simpel gezegd is serotonine het gelukshormoon. Eigenlijk doet die naam de stof tekort. Om te beginnen is serotonine niet alleen een hormoon, maar ook een neurotransmitter. Het is een neurotransmitter wanneer het in een zenuwstelsel bezig is en het is een hormoon wanneer het in de rest van je lichaam (met name de darmen) bezig is. Los van het humeur, werkt serotonine ook voor je geheugen en spijsvertering.
Sommige onderzoeken zeggen dat serotonine een rol speelt in bijna alles wat het zenuwstelsel doet, andere onderzoeken zeggen dat serotonine wel aantoonbaar, maar gering invloed heeft. Er zijn zelfs onderzoekers die vraagtekens zetten bij of serotonine überhaupt wel invloed heeft op het zenuwstelsel en op het humeur.
Onderzoekers zeggen dat het slikken van supplementen met tryptofaan niet aan te raden is, omdat dat het maag-darmstelsel kan ontregelen. Gezond eten is daarentegen altijd goed en het kan dus geen kwaad om gezonde voedingsmiddelen te eten waarvan je weet dat er net wat meer tryptofaan in zit. Een tekort aan tryptofaan zit de bouw van serotonine in de weg, dus als je genoeg tryptofaan eet, weet je in ieder geval dat je helpt aan de bouw van serotonine.
Wat is tryptofaan?
Je lichaam kan tryptofaan (ook wel L tryptofaan) niet zelf aanmaken en je moet het dus eten. Per dag heb je ongeveer 250 tot 425 milligram nodig. Zonder tryptofaan kan je geen serotonine aanmaken en daarom wordt het vaak het serotonine supplement genoemd. Samen met magnesium, is tryptofaan een stof die een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel.
In welke voeding zit veel tryptofaan?
Vlees en vis is een goede bron tryptofaan, maar het is (als vegetariër) niet nodig om aan genoeg van deze stof te komen. In het onderstaande schema zie je een overzicht met goede bronnen van tryptofaan in voeding. Ook vlees en vis zijn toegevoegd, omdat de lijst anders onvolledig zou zijn. Je ziet in het schema de hoeveelheid tryptofaan in een gebruikelijke portie.
| Product | Portie | Tryptofaan in mg |
| Tofu | 100 g | 120 |
| Tempeh | 100 g | 150 |
| Linzen | 100 g | 50 |
| Kikkererwten | 100 g | 50 |
| Ei | 1 stuk | 90 |
| Melk | 1 glas (250 ml) | 100 |
| Kaas | 1 plakje (20 g) | 64 |
| Parmezaanse kaas | 10 g | 60 |
| Pure chocolade | 1 blokje (20 g) | 30 |
| Havermout | 1 kom (40 g) | 50 |
| Amandelen | 1 hand (30 g) | 55 |
| Walnoten | 1 hand (30 g) | 45 |
| Pinda’s | 1 hand (30 g) | 85 |
| Zonnebloempitten | 1 eetlepel (10 g) | 35 |
| Pompoenpitten | 1 eetlepel (10 g) | 30 |
| Chiazaad | 1 eetlepel (10 g) | 20 |
| Banaan | 1 stuk | 15 |
| Kip/kalkoen | 100 gram | 300 |
| Rundvlees/varkensvlees | 100 gram | 250 |
| Vis | 100 gram | 250 |
Tips om je serotonine te verhogen
Een serotonine supplement ben je eigenlijk zelf! Er zijn namelijk leefstijltips die heel goed werken om je serotonine te verhogen volgens de wetenschap. Dit zijn de belangrijkste tips om je serotonine te verhogen:
- Beweging: En dan het liefst een combinatie van duursport (wandelen/fietsen) en krachttraining.
- Daglicht/zon: Zon of niet, ga elke dag minstens een uur naar buiten.
- Meditatie: Mediteer en doe ademhalingsoefeningen.
- Eet gezond en gevarieerd: Dit is nodig om alle bouwstenen van je geluksstofjes binnen te krijgen.
Bronnen: Voedingscentrum, Informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid, Orthokennis, National Geographic,
