Lijst: dit eet je als vega(n) voor genoeg eiwitten

We weten dat vlees de meest gemakkelijke bron van eiwitten is. Als vegetariër, en al helemaal als veganist, is het best ingewikkeld om aan genoeg eiwitten te komen. Toch is het mogelijk. Lees verder om er achter te komen hoe je als vega(n) genoeg eiwitten eet + lijst!

Wat is eiwit?

Een eiwit bestaat uit aminozuren. Verschillende aminozuren bij elkaar vormen één eiwit. Sommige aminozuren kun je zelf aanmaken, anderen moet je via je eten binnenkrijgen. Je hebt genoeg eiwit nodig om gezond te blijven, want alle cellen in je lichaam bevatten eiwit. Het lichaam verliest veel cellen (denk aan haar, nagels, maar ook de rest van je cellen zijn regelmatig aan vervanging toe). Eiwitten zijn belangrijk bij de vertering, afweer, transport, hormoonhuishouding en nog meer.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Het voedingscentrum houdt een richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram aan. Dus weeg je 60 kilogram? Dan heb je 48 gram eiwit nodig. Weeg je 70 kilogram? Dan heb je 56 gram eiwit nodig. Bij 50 kilogram heb je 40 gram eiwit nodig. Sporters die spiermassa willen opbouwen, moeten meer eiwit eten. Namelijk 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram, in plaats van 0,8 gram per kilogram.

Maar ook vegetariërs en veganisten moeten iets meer eiwit eten. De eiwitkwaliteit van plantaardige voeding is minder dan die van dierlijke voeding. Een vegetariër wordt aangeraden om 0,96 gram eiwit per kilogram te eten en een veganist wordt aangeraden om 1,04 gram eiwit per kilogram te eten. Dat maakt het aan genoeg eiwitten komen dus nog lastiger!

Vega en eiwitten

De dierlijke producten, behalve vlees dan, kunnen voor een vegetariër een grote bron van eiwitten zijn. Een ei bevat 6,2 gram eiwit en kaas 6,8 gram eiwit per voorgesneden plak. Een normaal schaaltje yoghurt heeft 6,3 gram eiwit en een glas melk 5,1 gram. Qua zuivel kun je als vegetariër het best halfvolle kwark eten, want dit bevat 17,2 (!) gram eiwit per portie.

Veel vegetariërs eten een vegetarische schijf of andere vleesvervanger bij het avondeten. Dat is erg goed! Hier zit vaak tussen de 15 en 20 gram eiwit in. Zo kom je dus gemakkelijk aan je eiwitbehoefte. Een andere bekende vleesvervangers zijn de bonen. Deze kunnen veganisten ook eten, en dat is een heel goed idee!

Vegan en eiwitten

Online lijsten met plantaardige bronnen kunnen misleidend zijn. Vaak staat er rijst, pasta en paddenstoelen tussen. Deze bevatten respectievelijk 1,8, 2,3 en 0,7 gram eiwit per opscheplepel. Niet echt heel veel. Bruinbrood bevat 3,4 gram eiwit per snee. Als je daar een paar van eet op een dag, heb je al wel wat, maar het houdt niet over.

Als veganist zijn naast vleesvervangers bonen je beste vriend. Ze bevatten namelijk ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram. Ook zitten er veel vezels in. In een blok tofu zit ongeveer 50 gram eiwit en in een blok tempeh 80 gram. Dat zijn de aantallen die we willen zien! De tofu en tempeh zijn dus niet voor niks een cliché in het veganistische dieet.

Ten slotte bevatten noten zoals cashewnoten 5,3 gram eiwit per handje. Best wel wat, als je een paar handjes neemt. Wel zit in noten natuurlijk veel vet.

In sojayoghurt of sojamelk zit4,5 tot 6 gram eiwit per portie. Dit kan een goede aanvulling zijn.

Groenten, fruit en eiwit

Volgens sommige online lijsten zit groenten en fruit ‘bomvol’ met eiwit en kun je dus gemakkelijk aan je behoefte komen wanneer je dit eet. Helaas is dat niet helemaal waar. Je zou dan ontzettend veel en gevarieerd groente en fruit moeten eten, en dan nog kom je waarschijnlijk niet aan voldoende eiwit. Er zijn een paar uitzonderingen, maar een doorsnee stuk fruit bevat 1 gram eiwit en een opscheplepel groente bevat gemiddeld 1,5 gram eiwit. Niet erg veel dus als je je eigen lichaamsgewicht in grammen eiwit moet eten.