Vegetarisch én genoeg eiwit eten: 17x eiwitbronnen

We weten dat vlees de meest gemakkelijke bron van eiwitten is. Als vegetariër, en al helemaal als veganist, is het best ingewikkeld om aan genoeg eiwitten te komen. Toch is het goed mogelijk! Lees verder om er achter te komen hoe je als vegetariër of veganist genoeg plantaardige eiwitten eet. Ook geef ik een lijst met 17 bronnen van vegetarisch en vegan eiwit.

Wat is eiwit?

Een eiwit bestaat uit aminozuren. Verschillende aminozuren bij elkaar vormen één eiwit. Sommige aminozuren kun je zelf aanmaken, anderen moet je via je eten binnenkrijgen. Je hebt genoeg eiwit nodig om gezond te blijven, want alle cellen in je lichaam bevatten eiwit. Het lichaam verliest veel cellen (denk aan haar, nagels, maar ook de rest van je cellen zijn regelmatig aan vervanging toe). Eiwitten zijn belangrijk bij de vertering, afweer, transport, hormoonhuishouding en nog meer.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Het voedingscentrum houdt een richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram aan. Dus weeg je 60 kilogram? Dan heb je 48 gram eiwit nodig. Weeg je 70 kilogram? Dan heb je 56 gram eiwit nodig. Bij 50 kilogram heb je 40 gram eiwit nodig. Sporters die spiermassa willen opbouwen, moeten meer eiwit eten. Namelijk 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram, in plaats van 0,8 gram per kilogram.

Maar ook mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet moeten meer eiwitten eten. De eiwitkwaliteit van plantaardige voeding is minder dan die van dierlijke voeding. Een vegetariër wordt aangeraden om goed op je inname te letten (voorheen om 0,96 gram eiwit per kilogram te eten). Een veganist wordt aangeraden om 1,08 gram eiwit per kilogram te eten. Dat maakt het genoeg eiwitten eten dus nog lastiger als je geen vlees eet.

Vegetarisch of vegan en eiwit

Online lijsten met tips voor vegan / plantaardige eiwitten kunnen misleidend zijn. Vaak staat er rijst, pasta en paddenstoelen tussen. Deze bevatten in praktijk slechts 1 of 2 gram eiwit per opscheplepel. Niet echt heel veel. Bruin brood bevat 3,5 gram eiwit per snee. Als je daar een paar van eet op een dag, heb je al wel wat, maar het houdt niet over.

Ook zitten volgens sommige online lijsten groenten en fruit ‘bomvol’ met vegetarisch eiwit en kun je dus gemakkelijk aan je behoefte komen wanneer je dit eet. Helaas is dat niet helemaal waar, of eigenlijk: helemaal niet waar. Je zou dan ontzettend veel en gevarieerd groente en fruit moeten eten, en dan nog kom je waarschijnlijk niet aan voldoende eiwit. Er zijn een paar uitzonderingen, maar een doorsnee stuk fruit bevat 1 gram eiwit en een opscheplepel groente bevat gemiddeld 1,5 gram eiwit. Niet erg veel dus als je je eigen lichaamsgewicht in grammen eiwit moet eten.

Voor veganisten is het best lastig om aan genoeg eiwitten te komen. Je moet er echt je best voor doen als je geen eiwitshake wil nemen. Maar het is niet onmogelijk: vleesvervangers, tofu, tempeh, bonen en noten zijn goede vegan bronnen voor eiwit. De tofu en tempeh zijn dus niet voor niks een cliché in het veganistische dieet.

Als je vegetarisch eet, is het wat makkelijker om genoeg eiwit te eten. Ei, kaas, yoghurt en kwark zijn goede bronnen van eiwit. Laten we snel voor de dag komen met de rest van de lijst!

10x vegetarische en vegan bronnen van eiwit

Hieronder staat een lijst met goede vega proteïne bronnen. Naast de producten staat een logische portiegrootte met daarbij de hoeveelheid eiwit die daar inzit. Zo krijg je een goed beeld van wat echt goede bronnen zijn, als je meer eiwitten wil eten als vegetariër.

• Vleesvervanger (1 stuk): 15-25 gram eiwit
• Tempeh (100 gram): 19 gram eiwit
• Tofu (100 gram): 12 gram eiwit
• Griekse yoghurt (150 gram): 15 gram eiwit
• Magere kwark (150 gram): 14 gram eiwit
• Ei (1 stuk): 7-8 gram eiwit
• Kaas (2 plakjes): 8-10 gram eiwit
• Linzen (150 gram): 13-14 gram eiwit
• Kikkererwten (150 gram): 13-14 gram eiwit
• Bonen (150 gram): 11-13 gram eiwit
• Havermout (50 gram): 6-7 gram eiwit
• Sojayoghurt (bakje): 6–9 gram eiwit
• Noten (handje): 5-7 gram eiwit
• Zaden (2 eetlepels): 5-6 gram eiwit
• Melk (glas): 7 gram eiwit
• Sojamelk (glas): 6-8 gram eiwit
• Yoghurt normaal (bakje): 5 gram eiwit

Bonus top! Maak van kikkererwten een gezonde hummus als beleg.